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与压力和谐相处

2020年09月30日来源:北京考试报

案例:不知不觉间,开学已满一个月,高三生已经体验了紧张,有序,充实的高考备考生活。相信每个人的感受很多,这些都需要大家及时总结,调整状态,在下一阶段的学习和生活中不断进步。在这些感受中,压力感可能是很多考生的突出感受,而如何看待,应对压力,是需要仔细思考,正确处理的。为此,笔者给考生如下一些建议:

一,正确看待压力

提醒那些“过分放松”的考生:水不加压,上不了高山;人不加压,难以成长。人生如逆水行舟,不进则退。如果没有适度的压力,人们往往会放松对自己的约束,或者迁就自己,对该做的事情迟迟下不了决心。相反,若能拥有适度的压力,就能使自己主动克服缺点,增强做事的决心,最终实现目标。给自己一个合理的压力,与压力和谐相处,不要谈“压”色变,适度的压力反而能让考生看到一个更强大的自己。

如果自感压力过大,甚至出现焦虑情绪,建议考生首先记住一句话:“焦虑是人类的天性。”比如,面前有一只猛兽,你必然会紧张起来,这是人类为了生存与生俱来的本领。而焦虑由于有情绪的参与,所以它是人类特有的应对特定事物的紧张状态。既然是人类的本性,我们不可能限制它的发生。另外,如果考生在重大考试前出现睡不着觉的情况,甚至就在考前一天晚上睡不着觉,送给大家一句话:“Take It Easy!”心理学家利用实验证明出一个结论——人类在应激状态下,可以保持长时间的兴奋状态。所以,如果考试前夕没有睡好觉,不必紧张,告诉自己“考完试我要补觉”就可以了。

二,准确评价自己

备考期间最重要的是建立自信。自信是保持心理稳定的重要条件,是成功的精神力量。不少考生的压力首先来源于缺乏自信。因此要想在高考中顺利过关,首先就要学会充满自信。那么,怎样才能在备考时充满自信呢?

第一,对消极的自我意识进行自我辩论。高考还未进行,一切尚未定论。虽然平日学习也有不少薄弱环节,但以往的成绩也证明自己是有一定实力的,现在的任务是要有条不紊地复习,保持良好的心态去迎接考试,只有不为高考过度担心,才能保证正常发挥。第二,积极自我暗示或榜样自居。告诉自己“我能行”“我喜欢自己”“我有应变能力和承受能力”。不仅要口头上对自己这样说,还要找到各种理由真诚地告诉自己,使自己相信这些。第三,正确对待日常测试成绩。高考成绩与日常测试成绩既相互联系,也相互独立。所以不要因为一次或几次小测试的成绩不理想,就给自己下了最终定论。

三,科学设定目标

目标的设定一定要根据自己原有的平均水平。考生要关注“平均”这两个字,准确的实力应该是自己近期多次同类型考试成绩或排名的平均值,而切合实际的目标应该设在稍高于这个平均值的地方。把目标设在“考得最好的那次”和“最近一次考试成绩”上都是不合理的,只会增加备考压力或诱发考后后悔的情形。

若考生在备考期间成绩经常起伏不定,建议多问问自己“有近期目标吗?”因为,这是成绩起伏不定的一个重要问题。高考这个目标固然重要,但对考生来讲,它起到的作用是很渺茫的,激励水平非常有限,只有近期目标才是激励一步一个脚印前进的根本。因此,建议大家心中除了拥有“高考目标”这样的长远目标外,还要分解目标,可以经常问问自己:这学期期末考试目标是什么?期中考试目标是什么?月考目标是什么?这周的学习目标是什么?甚至是今天的复习计划是什么?只有这样,才能让自己切实有效地投入到复习备考中去。

四,调节备考情绪

首先,尊重肌体“语言”。当感到劳累时,那就是肌体在提醒考生该休息,调整了。每个人的肌体结构不同,对疲劳的耐受力也不一样。尊重肌体感受,不要给自己安排承受不了的任务,更不要每天都“开夜车”,因为那会影响学习的情绪。当疲劳,低效时,就设法调整,放松,使自己常处于适度兴奋的状态为宜。

其次,适度地原谅自己。为增加把握,考生总有一种对学习过程和学习目标树立高要求的倾向,但结果常常是不如愿。这时,考生要接受现实,适度地原谅自己,不要总在不满意中空耗心理能量,尽最大努力就好。

最后,给考生一些减压方法:第一,听音乐。自己喜欢什么风格的音乐就选择什么风格的来听。有时候在不打扰别人的情况下可以大声地唱出来,借以发泄自己的情绪。第二,散步。每天晚饭后和父母散散步,呼吸户外新鲜空气,是非常好的舒心方式。第三,深呼吸。深呼吸是调整情绪的一种很简单的方法,闭上眼睛,坐在椅子上,吸气时要缓慢,呼气时更要缓慢。

北京市第二中学分校心理教师,德育副主任 魏兴


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